Collations saines à une main pour les mamans qui allaitent

Lorsqu'on allaite, une main est souvent occupée à tenir bébé tandis que l'autre jongle entre ajuster la position, caresser cette petite joue potelée, et... tenter de s'alimenter soi-même ! L'allaitement augmente considérablement les besoins nutritionnels d'une jeune maman, qui a besoin d'environ 500 calories supplémentaires par jour et de nutriments spécifiques pour maintenir une production de lait optimale. Voici une sélection de collations pratiques, nutritives et faciles à manger d'une seule main.

Pourquoi les collations sont-elles si importantes pendant l'allaitement ?

L'allaitement est un véritable marathon énergétique. Votre corps a besoin de :

• Plus de calories (environ 500 kcal supplémentaires quotidiennement)

• Plus de protéines pour la récupération post-partum et la production de lait

• Plus de calcium pour préserver votre santé osseuse

• Plus de fer, souvent diminué après l'accouchement

• Une hydratation optimale pour maintenir la lactation

Les collations à une main deviennent alors des alliées précieuses pour satisfaire ces besoins tout en jonglant avec les soins du nouveau-né.

Les options protéinées

Les œufs durs préparés à l'avance

Riches en protéines complètes et en choline (essentielle au développement cérébral de bébé), les œufs durs peuvent être préparés en lot et conservés au réfrigérateur. Saupoudrez-les simplement de sel et de poivre, ou pour plus de saveur, d'un peu de zaatar ou de paprika.

Les energy balls protéinées

Mélangez dans un robot :

• 1 tasse de dattes dénoyautées

• ½ tasse de noix (amandes, noix de cajou)

• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande

• 1 cuillère à soupe de graines de chia

• 1 cuillère à soupe de poudre de protéine (optionnel)

• Une pincée de sel

Formez des boules et conservez-les au réfrigérateur. Elles fournissent protéines, graisses saines et énergie durable.

Les wraps de légumes et houmous

Préparez à l'avance de petits wraps avec des tortillas de blé complet, du houmous et des légumes croquants. Coupez-les en deux pour une manipulation plus facile.

Les options riches en calcium

Les cubes de fromage préparés

Le fromage est une excellente source de calcium et de protéines. Préparez des cubes de cheddar, d'emmental ou de comté et conservez-les au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Les yaourts à boire

Optez pour des yaourts à boire nature enrichis en protéines, ou préparez vos propres smoothies dans des bouteilles réutilisables :

• Yaourt grec + fruits rouges + une cuillère de graines de lin moulues

• Yaourt + banane + beurre d'amande + cannelle

Les amandes

Une poignée d'amandes (environ 23 amandes) fournit 75 mg de calcium et constitue une source de graisses saines qui contribuent à la richesse du lait maternel.

Les options riches en fer

Les barres énergétiques maison aux abricots secs et graines de citrouille

Les abricots secs sont riches en fer, tout comme les graines de citrouille. Créez vos propres barres en mélangeant :

• 1 tasse d'abricots secs

• ½ tasse de graines de citrouille

• ¼ tasse de miel ou de sirop d'érable

• ½ tasse de flocons d'avoine

Mixez, pressez dans un moule et découpez en barres.

Les muffins aux épinards et à la feta

Préparez des mini-muffins salés avec des épinards (riches en fer), de la feta et des œufs. Ils se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et peuvent se manger froids.

Les roulés de viande séchée

La viande séchée (bœuf, dinde) est concentrée en fer hémique, facilement assimilable. Associez-la à un peu de fromage à tartiner sur une tortilla pour un roulé nutritif et pratique.

Les options hydratantes

Les fruits juteux préparés

L'hydratation passe aussi par l'alimentation ! Préparez des quartiers d'oranges, de pamplemousse ou de melon, des raisins (coupés en deux pour éviter les risques d'étouffement si vous partagez avec un aîné), ou des fraises équeutées.

Les bâtonnets de concombre au sel

Le concombre est composé à 96% d'eau. Coupé en bâtonnets avec une pincée de sel, il devient une collation rafraîchissante et hydratante.

Les smoothies glacés en tube

Préparez des smoothies denses (fruits + yaourt) et congelez-les dans des tubes réutilisables. Parfaits pour l'hydratation et la nutrition, surtout pendant les canicules.

Astuces d'organisation pour les mamans qui allaitent

La station d'allaitement bien équipée

Créez une "station d'allaitement" dans votre lieu préféré avec :

• Une grande bouteille d'eau à paille (essentielle !)

• Un petit panier de collations non périssables

• Un petit contenant isotherme pour les collations réfrigérées

  
  

La préparation du week-end

Consacrez une heure le week-end à préparer des collations pour la semaine :

• Lavez et découpez les fruits et légumes

• Préparez des energy balls ou des barres

• Divisez noix et fruits secs en portions individuelles

  
  

Les emballages adaptés

Optez pour des contenants faciles à ouvrir d'une seule main :

• Sacs refermables à glissière

• Petites boîtes à couvercle clipsable

• Papier ciré ou aluminium pour les wraps

  
  

Conclusion :

prendre soin de soi pour prendre soin de bébé

Nourrir son bébé commence par se nourrir soi-même adéquatement. Ces collations à une main ne sont pas seulement pratiques, elles représentent un acte d'auto-soin essentiel pendant cette période intense qu'est le post-partum.

N'hésitez pas à demander de l'aide pour la préparation de ces collations. Partenaires, famille, amis : beaucoup cherchent des façons concrètes de vous soutenir dans votre parcours d'allaitement. Une simple liste de courses ou de préparations peut transformer votre quotidien et vous permettre de vous concentrer sur l'essentiel : créer ce lien unique avec votre bébé tout en préservant votre santé et votre bien-être.

Et rappelez-vous : chaque bouchée compte. Une alimentation nutritive soutient non seulement votre production de lait, mais aussi votre récupération post-partum et votre énergie pour affronter les nuits courtes. Vous méritez ces petites attentions autant que votre bébé mérite votre lait.